“医生，我都不怎么吃米饭了，血糖怎么还是降不下来？”门诊里，65岁的李大妈一脸委屈。细一问才知道：早饭一碗无糖豆浆+几块全麦饼干；午饭少米饭，多菜；晚上更“讲究”，基本不吃主食，就来点水果和酸奶“顶一顶”。
李大妈很疑惑：“我把米面都控得这么严了，难道还不够吗？”内分泌科医生看了看她的血糖记录，又翻了下饮食日记，只说了一句：“大妈，问题恰恰不在米饭身上，而是在你以为‘健康’，其实要少吃的那几样东西。”
到底是哪几样？很多中老年人，可能都在不知不觉“踩坑”。今天，就跟你聊清楚：控糖期间，米面真不是“元凶”，反而是这3种常见食物，吃多了，血糖更难稳。
很多人一查出血糖偏高，就立刻把米饭、馒头当成“头号敌人”，主食几乎不敢碰。但从营养角度看，适量主食是维持血糖平稳的基础。
中国居民膳食指南建议：每天总能量中，约50%来自碳水化合物，也就是我们常说的米面、杂粮、薯类。如果主食摄入太少，身体反而会通过分解蛋白、脂肪来“救急”，容易出现乏力、低血糖、晚上反而饿得睡不着。
更关键的是：很多打着“无糖”“粗粮”“健康零食”的食物，升糖速度比一碗白米饭还快，这才是中老年人更该留心的地方。
控糖期间，下面这3类食物，建议真的要少吃，尤其是已经有糖尿病或糖耐量受损的人。
各种“无糖”“低糖”饼干、蛋糕、面包
包装上写着“无蔗糖”“无添加白砂糖”，不少人就放心吃。问题是：它们往往用了麦芽糖醇、果葡糖浆、淀粉、精制面粉等来增加口感，总碳水含量依然很高。
很多市售“无糖饼干”，每100克碳水化合物含量常在 60g以上，一小包吃完，血糖照样蹿。更危险的是，这类零食酥脆好吃，很难控制分量，一边看电视一边吃，血糖就悄悄上去了。
喝多了的“健康饮品”：果汁、蜂蜜水、奶茶样酸奶
不少长辈觉得：“水果是天然的、总比主食好”，“蜂蜜是好东西，润肠又养生”。但对控糖人群来说，果汁和蜂蜜水几乎等同于在喝糖水。
例如：一杯300毫升橙汁，大约需要2–3个橙子，纤维全被榨掉，剩下大量果糖和葡萄糖，升糖更快。蜂蜜中约80%都是糖类，哪怕一杯水只放一大勺，血糖也会受到明显影响。
一些“浓缩果汁味酸奶、奶茶味酸奶”，每100毫升含糖量可达 10g左右，一瓶下肚，相当于多吃了2–3块方糖，而你可能完全没当回事。
“多吃不会胖”的坚果、瓜子
想控制血糖、又怕挨饿，很多人会抓一把坚果、嗑点瓜子“解馋”。坚果确实有好脂肪，但热量和脂肪都非常高常见混合坚果，每100克热量可超过 550千卡。
问题出在不节制：一边聊天一边嗑瓜子，一会儿一小碗就没了，不但总热量超标，还容易导致体重增加、胰岛素抵抗加重，长远看，血糖更难控制。
很多研究都提示：腰围每增加1厘米，发生糖尿病风险都会随之上升，而坚果“吃过量”，最直接的就是先长肚子。
那到底该怎么吃，才能既不冤枉米面，又稳住血糖？
可以从这几个方向做调整：
合理吃主食：不必“滴米不沾”，而是控制总量、优化种类、分散到三餐。一般来说，多数成年控糖人群，每餐主食控制在拳头大小一团左右，并搭配糙米、燕麦、杂豆、薯类，比长期完全不吃主食更有利于血糖稳定。
定量吃零食和坚果：如果想吃坚果，每天控制在一小把（约25克）以内，不要边看电视边吃，更不要和甜饮料一起搭配。饼干、糕点，即便写着“无糖”，也建议一周只吃一两次，每次少量，而且最好当正餐一部分，不要单独当加餐猛吃。
管住“喝的糖”：控糖期间，最稳妥的习惯是：口渴就喝白水或不加糖的茶。果汁要用完整水果代替，每天水果总量控制在200克左右，分到两次吃。蜂蜜水、甜味酸奶、各种饮料，哪怕是“低糖”，都建议少喝甚至不喝。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！
参考资料:
中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版). 中华糖尿病杂志.
中华医学会内分泌学分会. 中国肥胖相关疾病医学营养治疗专家共识. 中华内分泌代谢杂志, 2021.
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